Correre senza sentirsi inadeguati. Rallentare, camminare, poi ripartire. In un mondo in cui il concetto di “runner” è spesso associato a velocità, chilometri e performance, il metodo Jeffing si propone come una vera rivoluzione gentile: un’alternanza strutturata tra corsa e camminata nella stessa sessione di allenamento, pensata per durare nel tempo e far bene al corpo — e alla motivazione.
Origini e filosofia
Il Jeffing nasce nel 1973 per intuizione di Jeff Galloway, ex olimpionico statunitense con oltre 230 maratone all’attivo. L’obiettivo? Rendere la corsa di resistenza più accessibile a tutti, indipendentemente dal livello di preparazione. “Allenando insieme corsa e camminata, i runner possono andare più lontano, recuperare più velocemente e sentirsi più forti durante e dopo l’allenamento”, spiega Galloway.
La chiave è l’equilibrio tra sforzo e recupero, attraverso sequenze calibrate. Si può iniziare, ad esempio, con un minuto di corsa alternato a uno o due minuti di camminata, per poi aumentare gradualmente la durata delle fasi di corsa e ridurre quelle di cammino.
“Chi preferisce un approccio più libero può adattare i tempi in base alla propria percezione di fatica”, aggiunge il dottor Gianfranco Beltrami, specialista in Medicina dello Sport e vice presidente della Federazione Medico Sportiva Italiana.
Ridurre il rischio di infortuni
Uno dei maggiori punti di forza del Jeffing è il suo ascolto del corpo. Galloway ha introdotto fin da subito la regola dello “sbuffare e ansimare”: se respiri con fatica, aumenta le pause camminate. Oggi questo approccio è noto come “talk test” — se riesci a parlare senza affanno durante l’attività, stai lavorando a un’intensità adeguata. Se invece fatichi a completare le frasi, è segno che lo sforzo è troppo elevato.
Questo tipo di autoregolazione aiuta a prevenire sovraccarichi e lesioni, rendendo l’allenamento sostenibile e sicuro. “Il Jeffing è particolarmente utile per principianti, persone in sovrappeso, chi riprende dopo un infortunio o una lunga pausa, e anche per anziani”, sottolinea Beltrami. “Ma è valido anche per maratoneti esperti nei momenti di crisi: permette di concludere la gara con meno fatica e stress”.
I benefici si riflettono anche sulla salute muscolo-articolare: riduce il rischio di problemi come fasciti plantari, tendiniti, dolori alle ginocchia e logoramento delle cartilagini. L’allenamento diventa più vario e dinamico, stimolando corpo e mente.
Vantaggi per il cuore e il metabolismo
Oltre a migliorare la resistenza e la sicurezza, il Jeffing ha effetti positivi sul sistema cardiovascolare e metabolico. Durante le fasi di camminata, il corpo ripristina i livelli di ossigeno, conserva il glicogeno e utilizza maggiormente i grassi come fonte energetica, contribuendo a mantenere il peso forma.
La prova vivente è lo stesso Galloway: “Ho esattamente le stesse misure di quando partecipai alle Olimpiadi di Monaco nel 1972”, ha dichiarato in un’intervista a The Guardian, alla soglia degli 80 anni.
Camminare per vivere meglio
Il messaggio è semplice: muoversi di più fa bene a tutti, e camminare resta uno dei gesti più efficaci e alla portata. Secondo l’American Heart Association, camminare a passo sostenuto per almeno 150 minuti alla settimana migliora il sonno, la memoria, la salute cardiovascolare e metabolica, rafforza le ossa e aiuta a tenere sotto controllo il peso.
E se 150 minuti sembrano troppi? Nessun problema: anche brevi sessioni da 10 minuti dopo i pasti, ripetute nel tempo, possono fare la differenza. “Per migliorare la forma e aumentare l’aspettativa di vita in salute, è ideale combinare attività diverse: allenare forza, equilibrio, coordinazione e mantenere una buona elasticità muscolare”, conclude Beltrami.