Per lungo tempo è stato trascurato, ma oggi il microbiota viene considerato un vero e proprio «organo aggiuntivo», in grado di influenzare profondamente il nostro benessere e il corretto funzionamento del sistema immunitario. Abitudini alimentari scorrette, stress e uno stile di vita poco equilibrato possono comprometterne la salute. La scienziata Maria Rescigno ci spiega come mantenerlo in equilibrio, partendo da ciò che mettiamo nel piatto.
Rescigno, prorettrice alla Ricerca di Humanitas University e vicedirettrice scientifica della Ricerca di base dell’IRCCS Istituto Clinico Humanitas, condivide numerosi suggerimenti pratici nel suo libro “Microbiota, se lo conosci ti curi meglio. Guadagnare salute e fronteggiare le malattie autoimmuni portando equilibrio nell’intestino” (Sonzogno), scritto insieme a Carlo Selmi, responsabile dell’Unità di Reumatologia e Immunologia Clinica dell’Istituto.
Cos’è esattamente il microbiota?
«Il microbiota è l’insieme dei microrganismi — batteri, virus, funghi, protozoi, archei — che vivono nel e sul nostro corpo: dall’intestino ai polmoni, dalla bocca al naso, passando per organi genitali, pelle, cuoio capelluto e canale uditivo. Il microbiota intestinale è il gruppo più numeroso e influente».
Quali sono i benefici di un microbiota in salute?
«Un ecosistema microbico bilanciato aiuta il sistema immunitario a respingere i patogeni, regola il metabolismo e persino il comportamento. Produce vitamine, acidi grassi e altre sostanze importanti per la digestione e la salute. Partecipa all’assorbimento di calcio e vitamina D, regola gli ormoni sessuali e può influenzare anche il sistema nervoso. Inoltre, interagisce con l’efficacia dei farmaci, incluso il potenziamento di trattamenti oncologici come l’immunoterapia».
E se il microbiota si altera?
«È importante ricordare che non tutti i microrganismi sono “buoni”. Accanto ai batteri utili — detti simbionti — vivono anche patobionti, potenzialmente nocivi. Finché c’è equilibrio tra le specie, non ci sono problemi. Ma se alcune colonie crescono eccessivamente o altre scompaiono, si verifica una disbiosi, uno squilibrio che può contribuire allo sviluppo di malattie, anche non digestive».
Un esempio concreto?
«L’Helicobacter pylori, batterio presente in alcuni individui, è classificato come cancerogeno di primo livello dall’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC), al pari di fumo e amianto. Se prolifera, può causare gastrite, ulcere e, nei casi peggiori, tumori gastrici. Per fortuna, test semplici e non invasivi come quelli del respiro o delle feci possono rilevarlo».
Il nostro organismo come si difende?
«Se il sistema immunitario è in buona forma, riesce a contrastare la crescita dei patogeni attraverso anticorpi specifici e peptidi antimicrobici, ossia veri e propri antibiotici naturali».
Quindi, abbiamo una sorta di protezione naturale?
«Esatto. Il microbiota è un sistema dinamico, capace di adattarsi a dieta, ambiente e cambiamenti legati all’età. Ecco perché è essenziale adottare comportamenti quotidiani che ne favoriscano l’equilibrio».
Quali comportamenti suggerisce?
«Noi abbiamo identificato una semplice regola, il metodo delle 3F: fibre, fermenti, fitness. È una strategia efficace per mantenere sano il microbiota e vivere più a lungo in buona salute, soprattutto con l’avanzare dell’età, periodo in cui il microbiota tende a impoverirsi».
In cosa consiste questo metodo?
«Le tre “F” si integrano perfettamente con la dieta mediterranea, ricca di verdure, legumi e cereali integrali, elementi fondamentali per alimentare la biodiversità intestinale. Con “fibre” si intendono i componenti vegetali che i batteri intestinali scompongono, rendendoli digeribili e favorendo la proliferazione dei ceppi benefici».
Quali alimenti dovremmo privilegiare?
«Frutta fresca di stagione, frutta secca a guscio (come le noci), ortaggi, legumi, cereali integrali, funghi selezionati e semi oleosi. Le fibre presenti in questi cibi nutrono i batteri buoni (probiotici), che a loro volta producono sostanze benefiche chiamate postbiotici».
Il “piatto sano” di Harvard è un buon modello?
«Assolutamente sì. A ogni pasto: metà del piatto dovrebbe essere occupato da verdure e frutta (meglio più verdura che frutta), un quarto da cereali (preferibilmente integrali almeno una volta al giorno) e un altro quarto da fonti proteiche varie, con almeno tre porzioni settimanali di legumi. Un trucco utile: iniziare sempre con un’insalata, che abbassa il picco glicemico del pasto».
Passiamo ai fermentati: perché sono importanti?
«La FAO ne raccomanda il consumo: aumentano la disponibilità di proteine, vitamine e grassi utili. Yogurt e kefir, per esempio, contengono batteri vivi: il kefir anche lieviti. Più ceppi vivi e vari sono presenti, maggiori saranno i benefici per il microbiota».
Quali altri alimenti fermentati consiglia?
«Oltre a yogurt e kefir, anche tempeh, miso, kombucha, kefir d’acqua, crauti, kimchi coreano, cetriolini in salamoia, verdure fermentate come le giardiniere. Non esiste una quantità precisa da assumere ogni giorno, ma è consigliabile inserirli con frequenza nella dieta per variare la flora intestinale».
E il ruolo del movimento fisico?
«L’attività fisica è uno dei fattori più facili da modificare e al contempo uno dei più potenti. Aiuta a prevenire malattie metaboliche, cardiovascolari, neurodegenerative e oncologiche. Inoltre, aumenta la diversità del microbiota e stimola la produzione di molecole che ci spingono a muoverci, regalandoci una sensazione di benessere».
Ci sono prove scientifiche al riguardo?
«Sì, e molto convincenti. L’esercizio regolare favorisce anche processi fondamentali come l’autofagia cellulare (il riciclo delle cellule danneggiate), abbassa l’infiammazione cronica e potenzia il sistema immunitario. Corpo e microbiota invecchiano insieme, ma possiamo rallentare questo processo mantenendoci attivi. Una sfida alla portata di tutti».