La glicemia alta è una delle condizioni più comuni e pericolose quando si parla di salute e alimentazione. Spesso legata al diabete o al prediabete, l’iperglicemia può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari (come infarto e ictus) e persino di alcuni tumori, tra cui quelli al pancreas, colon-retto e seno.
Per questo è fondamentale tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue anche attraverso piccoli gesti quotidiani, come scegliere lo spuntino giusto a merenda.
Ma cosa può mangiare chi ha la glicemia alta? Lo abbiamo chiesto a Elena Succurro, professoressa associata di Medicina Interna all’Università Magna Grecia di Catanzaro e membro della Società Italiana di Diabetologia (SID).
Quando si parla di glicemia alta?
«Si parla di diabete quando la glicemia a digiuno supera i 126 mg/dl in due misurazioni, oppure se durante una curva glicemica supera i 200 mg/dl», spiega la dottoressa Succurro.
«Anche livelli intermedi, noti come prediabete, rappresentano un campanello d’allarme: glicemia a digiuno tra 100 e 126 mg/dl o emoglobina glicata tra 5,7% e 6,4%. In questi casi si è già a rischio, ma si può intervenire in tempo con alimentazione e attività fisica».
Cosa mangiare a merenda per tenere stabile la glicemia?
La dottoressa suggerisce di seguire i principi della dieta mediterranea, suddividendo l’alimentazione in cinque pasti al giorno, con particolare attenzione agli spuntini.
Uno snack sano per chi ha la glicemia alta deve essere:
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a basso indice glicemico
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ricco di fibre, grassi buoni e proteine
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povero di zuccheri semplici
Gli snack consigliati per la glicemia alta
Ecco alcune scelte ideali secondo l’esperta:
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Yogurt greco o naturale (senza zuccheri aggiunti)
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Frutta fresca a basso indice glicemico, come: mele, pere, pesche, prugne, frutti di bosco
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Frutta secca e semi (mandorle, noci, semi di lino, Chia, girasole) — in piccole quantità
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Crackers integrali o pane integrale tostato con hummus di ceci
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Verdure crude come carote, cetrioli o sedano
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Cioccolato fondente (almeno 70%) in piccole porzioni
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Fiocchi di latte o uova sode per uno snack proteico
Cibi da evitare con la glicemia alta
Attenzione invece a questi alimenti, che possono causare picchi glicemici:
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Zuccheri raffinati (caramelle, dolci, bibite zuccherate)
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Pane bianco, snack confezionati, patatine, fritture
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Marmellata, miele, succhi di frutta
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Frutta molto zuccherina come melone, anguria, uva
Questi alimenti vengono assimilati rapidamente e possono stimolare una forte risposta insulinica, seguita da un calo rapido della glicemia che provoca fame improvvisa, creando un circolo vizioso difficile da controllare.
Snack proteici: sì, ma con equilibrio
«Gli snack proteici sono ottimi alleati per chi ha la glicemia alta, perché rallentano l’assorbimento degli zuccheri e danno sazietà» dice Succurro.
«Attenzione però a non esagerare: le linee guida consigliano che le proteine costituiscano dal 10 al 20% dell’apporto calorico giornaliero, evitando diete iperproteiche non bilanciate».
Frutta di stagione consigliata
I frutti di stagione con basso indice glicemico sono ottimi per chi ha la glicemia alta. Alcuni esempi:
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Mele
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Pere
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Kiwi
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Fragole, mirtilli, lamponi
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Pesche
Ricchi di fibre, questi frutti rallentano l’assorbimento degli zuccheri e aiutano a mantenere i livelli glicemici stabili.
Idee pratiche per la merenda
Ecco alcune combinazioni consigliate dalla dottoressa Succurro:
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Una mela con un pizzico di cannella
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Yogurt greco con frutti di bosco o un cucchiaino di semi di lino
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Pane integrale con hummus e verdure crude
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Una manciata di noci con una pesca
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Barrette casalinghe con avena, semi e noci
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Uovo sodo o fiocchi di latte
In sintesi
Scegliere lo snack giusto a merenda è un passo semplice ma fondamentale per gestire la glicemia. L’obiettivo è mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, evitando picchi e cali improvvisi. Con una dieta bilanciata e consapevole, anche la merenda può diventare un alleato prezioso per la salute.